Як підійти до кардіо під час нарощування м’язової маси

 

Існує багато дебатів і суперечок на тему виконання кардіо під час нарощування м’язової маси. Раз і назавжди Зюзь Андрій Юрійович збирається розставити всі крапки над «і». Отже, без подальших прощань, ось реальна угода про виконання кардіо, намагаючись набрати розмір і силу …

Якщо Ви новачок, який до того ж є розірваним ектоморфом, якому доводиться боротися за кожну унцію, яку він набирає (наприклад, класичний хардгейнер), я пропоную Вам майже повністю відмовитися від кардіотренувань принаймні на 8-12 тижнів. Скоротіть свої тренування і дієту і наберіть деякі розміри.

За цей час ви зможете набрати принаймні 15 фунтів м’язів, якщо не 20+. Після того, як ви це зробите, ви можете додати трохи кардіо. Я б почав з трьох щотижневих занять по двадцять хвилин кардіо помірної інтенсивності; без інтервалів. Використовуйте велосипед, щоб обмежити кількість ексцентричних навантажень або ударів по суглобах.

І пам’ятайте, що існують справжні велосипеди, які виїжджають на вулицю, а не просто стаціонарні велосипеди, на яких люди паркуються, щоб подивитися шоу Опри. Хоча, якщо ви обираєте цей маршрут, візьміть велосипед з добре м’яким сидінням, яке не призведе до смерті вашого сексуального життя.

Якщо ви виходите за рамки рівня початківця, ви завжди повинні регулярно виконувати певні види кардіо на регулярній основі, будь то інтервали, помірна інтенсивність, стабільний стан або низька інтенсивність, стабільний стан тривалої тривалості. Знову ж таки, не обмежуйте себе тренажерами в приміщенні; виходьте на вулицю і тягніть санки, бігайте спринт, стрибайте на скакалці або займайтеся спортом. Це набагато веселіше в будь-якому випадку.

Я вважаю, що кожен повинен займатися чимось подібним принаймні три дні на тиждень, принаймні 30 хвилин. Це корисно для здоров’я і запобігає багатьом проблемам зі здоров’ям, не кажучи вже про те, що це тримає вас у формі та гарно виглядає.

Всупереч думці багатьох людей, кардіо насправді може бути дуже корисним для тих, хто хоче стати більшим і сильнішим. Воно не тільки покращує роботу серцево-судинної системи і, таким чином, підвищує якість тренувань з обтяженнями, але й дозволяє споживати більше калорій для нарощування м’язової маси, залишаючись при цьому струнким. Щоб набрати 20-30 фунтів м’язів, потрібно з’їсти непомірну кількість їжі. Заняття кардіо допоможуть вам не погладшати від надмірної кількості їжі.

 

Суть полягає в тому, що кожен, крім абсолютних новачків, повинен займатися певним видом кардіотренувань щонайменше тричі на тиждень по тридцять хвилин. Це анітрохи не перешкоджатиме збільшенню розміру або сили, а навпаки, може навіть сприяти їх збільшенню. Ви повинні якомога більше урізноманітнити свою діяльність та інтенсивність.

Ви можете робити кардіо відразу після тренування, хоча я вважаю за краще робити його в дні, коли немає тренувань з обтяженнями, або пізніше на наступний день після тренування, тому що я зазвичай занадто виснажений після підйому, щоб віддати всі сили кардіо. У будь-якому випадку, виконання кардіотренувань у вихідні дні є кращим варіантом, оскільки вони слугують активним відновлювальним заходом, а також допомагають спалювати певну кількість калорій у ці дні.

Мета кардіотренувань, коли ви намагаєтесь стати більшим і сильнішим, полягає в тому, щоб підтримувати м’язову масу, покращити чутливість до інсуліну і дозволити вам споживати більше калорій. Який вид кардіо буде мати найменший негативний вплив на ваші розміри і приріст сили? Це не складно; ходьба.

Чудова річ про ходьбу в тому, що вона не буде перешкоджати вашому прогресу в найменшій мірі, погана річ в тому, що ви повинні ходити протягом мінімум 45 хвилин, щоб дійсно спалити пристойну кількість калорій, і ви не будете сильно підвищувати свій метаболізм після ходьби. У цьому полягає чудова річ про інтервальні тренування; вони різко підвищують ваш метаболізм протягом тривалого часу після того, як ви закінчили тренування.

З урахуванням сказаного, я б все одно вибрав би хорошу швидку годинну прогулянку на пляжі, а не сидіння на стаціонарному велосипеді в приміщенні під час жорстоких інтервалів. Я пристрасно зневажаю інтервали на велосипеді.

У мене німіє дупа, німіють яйця і розколюється голова. Не кажучи вже про те, що мені нудно до сліз вже через три хвилини. Крім того, я думаю, що ми всі більше, ніж достатньо сидимо, і останнє, що я хочу робити, це сидіти ще трохи, поки я нібито «тренуюся»; мої згиначі стегна вже досить напружені, спасибі.

Якщо ви любите їздити на велосипеді, то це чудово, і ви повинні робити те, що любите. Але заради Бога, вийдіть на вулицю і зробіть це. Люди насправді сідають у свої машини і їдуть десять хвилин через усе місто, щоб зайти в тренажерний зал, сісти на стаціонарний велосипед і поїздити на ньому двадцять хвилин, а потім поїхати додому. Чому б просто не поїхати на велосипеді через усе місто? Я не розумію.

Отже, ми з’ясували, що низькоінтенсивне, тривале кардіо (ходьба) є найкращим варіантом для тих, хто стурбований будь-якими втратами в розмірах і силі. Цей метод був улюбленим для багатьох великих бодібілдерів, таких як Доріан Йейтс. Інший варіант — це просто поїхати на довгу повільну/низьку інтенсивність на велосипеді. Будь-який з них чудово працює; але знову ж таки, я попереджаю вас, щоб захистити свої яйця, а також отримати гарне сидіння.

Наступним у списку є кардіотренування середньої/помірної/високої інтенсивності в стаціонарному режимі. Цей вид кардіо трохи складний, тому що він може підвищити рівень кортизолу і призвести до втрат у розмірах і силі. Щоб запобігти цьому, потрібно обов’язково обмежити час, витрачений на це, до 30 хвилин, максимум.

Два дні на тиждень повинні бути безпечними, і три дні, ймовірно, також будуть нормальними для більшості людей. Коли ви починаєте займатися 4-7 днів на тиждень по 45-60 хвилин, як це роблять люди в тренажерному залі (чиї тіла не змінюються з року в рік), у вас починаються проблеми. Якщо ви обмежите використання цього методу, з вами все буде гаразд.

 

Інтервали

Добре — інтервали дозволяють спалити багато калорій за короткий проміжок часу і підтримують метаболізм на підвищеному рівні ще довго після того, як ви закінчите їх виконувати.

Погано — якщо ви тренуєте ноги два або навіть три рази на тиждень, ви не можете робити інтервали більше одного разу на тиждень без перетренованості. Дозвольте мені перефразувати: ви можете, але в кінцевому підсумку це призведе до перетренованості або, принаймні, сповільнить ваш приріст сили.

Ви можете трохи звести це нанівець, зменшивши обсяг тренування ніг до надзвичайно низького рівня і виконуючи інтервальні вправи в той же день, що і силові тренування. Ви не можете робити від п’яти до восьми підходів на ноги два або три дні на тиждень і 30 хвилин інтервалів на додаток до цього. Це тупиковий шлях.

Ви також повинні пам’ятати, що інтервали потрібно робити в дні тренувань, а не у вихідні дні, як у випадку з іншими формами кардіо, тому що це набагато швидше призведе до перетренованості.

Кардіо та нарощування м’язів

Потворне — якщо ви обираєте спринтерський біг як форму інтервального тренування, ви можете отримати травму; це потворна правда, з якою доведеться зіткнутися. Що призведе до ще більшої кількості травм, так це дотримання помилкових рекомендацій щодо інтервального протоколу.

Зазвичай рекомендується робити 30-60 секундні інтервали, коли вони виконуються на стаціонарному велосипеді. Багато людей беруть ці рекомендації і застосовують їх до спринтерського бігу. Це величезна помилка! Ніхто не може бігати 30-60 секунд. Гаразд, не ніхто, але більшість середньостатистичних людей не можуть цього зробити. Спортсмени світового рівня можуть бігти так довго, але не всі інші.

Не вірите?

Спробуйте самі. Ретельно розігрійтеся і спробуйте пробігти 60 секунд поспіль. Дайте мені знати, що з цього вийде. Ми всі бачили Олімпійські ігри і те, як виснажені хлопці після бігу на 100 метрів, який триває всього десять секунд. Більшість з нас бачили, як хлопці біжать 40 і не можуть перевести подих принаймні кілька хвилин після цього. А це займає п’ять секунд або менше. Мало того, що бігти 30-60 секунд неможливо для більшості людей, так це ще й значно підвищує ризик отримання травм.

Коли ви тримаєте спринтерські дистанції та час дуже короткими, ви зменшуєте ризик травми, тому що ви ніколи не досягаєте максимальної швидкості, а замість цього проводите більшу частину часу у фазі прискорення. Ця фаза має найменший потенціал для отримання травми.

З цієї причини більшість людей повинні бігати спринт на 20-50 ярдів. Це дозволяє підтримувати максимальну швидкість протягом дуже короткого періоду часу; зазвичай цього часу недостатньо, щоб підтримувати форму і не отримати травму. Коли ви біжите на максимальній швидкості занадто довго, шанс втратити форму і, отже, отримати травму значно збільшується.

Я б ніколи не рекомендував неспортсмену намагатися бігти 30-60 секунд поспіль, і ви ніколи не повинні приймати таку пораду від будь-кого. Це неправильно і небезпечно. Щоб ще більше зменшити травматизм під час спринтерського бігу, використовуйте адекватні періоди відпочинку між підходами. Крім того, біг з санями уповільнює Вас достатньо, щоб уникнути максимальних швидкостей і робить спринтерський біг набагато безпечнішим.

Підсумок — інтервали є чудовим інструментом для того, щоб розірватися, однак, коли ваша головна мета — стати великим і сильним і просто звести набір жиру до мінімуму, вони повинні використовуватися економно, якщо взагалі використовуються. Я б рекомендував спринт на велосипеді, але навіть тоді я б не робив його в істинній інтервальній манері, а скоріше як традиційне швидкісне тренування з короткими спринтами і достатніми періодами відпочинку.

Це все одно значно підвищить ваш метаболізм і дозволить вам залишатися стрункими. Просто подивіться на статури олімпійських спринтерів, щоб довести це; саме так вони тренуються. Спринт, відпочинок … без інтервалів.