Що краще для нарощування грудей: Похила або плоска лава?

Давайте відійдемо від науки: великий грудний м’яз складається з ключичної та грудної головок, або більш відомих як верхній та нижній грудні м’язи відповідно. При жимі штанги лежачи обидві головки навантажуються рівномірно. Передні дельтоподібні м’язи також вступають в роботу, а трицепси використовуються під час блокування. В цій статті я Андрій Юрійови Зюзь розповім вам всі тонкощі.

Похила лава дає більше навантаження на верхню частину грудної клітки і передні дельтоподібні м’язи, а трицепс також задіяний для блокування.

Знаючи це, виникає питання: який жим краще для нарощування грудних м’язів?

Похилий жим лежачи

Похила лава — це альтернативна вправа до плоскої лави, яка розміщує спинку лави під кутом від 15 до 60 градусів. Загальний консенсус полягає в тому, що нахил в 15-30 градусів забезпечує оптимальне навантаження на верхню частину грудних м’язів, при цьому зводячи до мінімуму залучення передніх дельт.

Більшість похилих лавок, які не регулюються, зазвичай мають кут нахилу 45 градусів. Якщо у Вас є регульована лава, то чим вище нахилена спина, тим більше будуть задіяні передні дельти.

Будь-яка лава, яку ви використовуєте, що має кут вище 45 градусів, працює в основному на передні дельтоподібні м’язи. Через це я не вважаю цей рух похилим жимом штанги лежачи.

Плюси

Оскільки похила лава надає більше навантаження на верхню частину грудних м’язів, вона допоможе заповнити ту частину грудей, яка здається відстаючою для багатьох атлетів. Величина навантаження на верхню частину грудних м’язів буде варіюватися в залежності від ступеня нахилу лави і ширини хвата, який ви використовуєте на штанзі.

Професіонал IFBB Джей Катлер зазначає: «Я особисто вважаю, що розвиток верхньої частини грудних м’язів дуже важливий для бодібілдера. Тому я більше концентруюся на похилій лаві, ніж на плоскій».

Бодібілдер Майк Франсуа погоджується з тим, що похила лава відмінно підходить для тренування верхньої частини грудних м’язів, і «хват, який трохи ширше ширини плечей, дійсно найкраще впливає на мої верхні грудні м’язи».

Похила лава допомагає поставити плечі в більш безпечне положення для жиму. Похиле положення допоможе зменшити напруження і зберегти ваші ротаторні манжети здоровими, коли використовується правильна форма.

Похила лава з гантелями — відмінний спосіб додати додаткову роботу на верхню частину грудних м’язів після того, як ви вже попередньо виснажили свої грудні м’язи і трицепси.

Мінуси

Похила тяга — відмінна вправа для нарощування м’язів, але є і деякі негативні моменти, пов’язані з цим підйомом.

Похила лава задіює ті ж м’язи, які використовуються в інших жимових рухах. Якщо у вас немає збалансованої програми, ви ще більше сприятимете м’язовому дисбалансу, який може створити проблеми з плечима в майбутньому.

Жим штанги лежачи під нахилом є темпераментною вправою, і якщо Ви неправильно виконуєте вправу, Ви можете не задіяти ті м’язи, які, на Вашу думку, працюєте. Гірше того, ви можете отримати травму. Наприклад, якщо Ваш зад відривається від похилої лави, Ви, по суті, робите жим лежачи.

Якщо ви ніколи не пробували похилу лаву, ви помітите, що є обмежена «канавка», яку ви маєте для того, щоб оптимально віджиматись. Обов’язково звикніть до руху і вивчіть, що найкраще працює для вас, перш ніж навантажувати штангу і ризикувати травмою.

 

Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи, мабуть, найпопулярніша вправа в тренажерному залі. Коли хтось дізнається, що ви піднімаєте вагу, неминуче перше, що вилітає з вуст більшості людей, це «скільки ви вижимаєте?».

Також важливо не вірити в міфи як існують довкола тренувань і про які я писав.

Плюси

Існує безліч статей і відеороликів, які навчають, як отримати максимальну віддачу від жиму штанги лежачи з плоскою штангою. З такою великою кількістю інформації про цю вправу, очевидно, що жим штанги лежачи — це вартісна вправа, чи не так?

IFBB Pro Едді Робінсон каже: «Я вважаю, що жим штанги лежачи широким хватом найкраще підходить для загального розвитку грудних м’язів…»

Жим штанги лежачи є однією з «великих 3 вправ», які, на мою думку, необхідно включити в тренувальну програму для того, щоб вона була найбільш ефективною і дозволила побудувати збалансовану і мускулисту статуру.

Жим штанги лежачи вимагає мінімального обладнання і є природним рухом. Це означає, що з невеликою практикою ви можете почати додавати вагу до штанги і нарощувати м’язи.

Просто змінюючи ширину хвата, ви можете чинити тиск на різні ділянки грудної клітки, які можна динамічно використовувати в тренуванні. Використання гантелей на плоскій лаві дасть вам переваги жиму штанги лежачи, одночасно даючи можливість рухати руками більш природно.

Мінуси

Жим штанги лежачи ставить ваші плечі в положення, яке може призвести до травми. Обов’язково вивчіть правильну форму, щоб звести до мінімуму шанси, що ви можете отримати травму.

Раніше я вже згадував, що є багато статей і відео, які демонструють, як виконувати жим штанги лежачи. На жаль, є також багато дуже поганої інформації; не все, що ви читаєте, є правильним.

Доріан Йейтс стверджує: «Я навіть не включаю жим штанги лежачи в свої тренування на грудні м’язи, тому що вважаю, що він занадто сильно напружує передні дельтоподібні м’язи, щоб бути ефективною вправою для розвитку грудних м’язів. Крім того, кут нахилу при жимі штанги лежачи ставить сухожилля грудних м’язів у вразливе положення. Більшість травм плечей і травм від надмірного використання можуть бути наслідком плоского жиму лежачи. Багато розривів грудних м’язів в бодібілдингу були результатом важких жимів штанги лежачи».

Нерідко можна почути про когось, у кого виникли проблеми з плечима через жим штанги лежачи. Здається, що травми при жимі лежачи можуть трапитися з найкращими з нас. Переконайтеся, що ви робите все можливе, щоб виконувати цю вправу правильно.

 

Пропозиції щодо тренування грудних м’язів

Якщо ви ніколи не включали жим лежачи під нахилом у свої тренування, у мене є кілька порад, як додати вправи з нахилом у вашу програму.

Якщо ви робите жим штанги лежачи, але після нього у вас завжди болять плечі:

Спробуйте виконати жим штанги лежачи під нахилом. Нахил допоможе поставити Ваші плечі в краще, сильніше і більш захищене положення.

Почніть з легкого обтяження і виконуйте той же обсяг, який Ви зазвичай виконуєте на плоскій лаві, будь то 3 підходи по 8 повторень, 5 підходів по 5 повторень або 10 підходів по 10 повторень. Відмовтеся від жиму лежачи на деякий час, щоб побачити, як Ваші плечі реагують на нахил, і чи зменшиться біль у плечах.

Якщо ви виявите, що біль вщухає, але вам не вистачає плоскої лавки, спробуйте виконати жим гантелей на плоскої лавці. Жим гантелей дозволить вашим рукам рухатися більш природним чином, і ви все одно будете рівномірно навантажувати нижню і верхню частину грудних м’язів без болю.

Якщо вам подобається жим штанги лежачи і ви хочете додати в нього трохи нахилу:

Промацайте ґрунт і подивіться, що вам більше до вподоби — жим штанги або гантелей з нахилом.

Додавання жиму гантелей з нахилом після жиму штанги лежачи дасть Вашим верхнім грудним м’язам чудове тренування.

Оскільки ви втомили верхню і нижню частину грудних м’язів під час жиму штанги лежачи, немає необхідності робити величезний обсяг жиму з нахилом, щоб отримати додаткову користь.

Якщо ви віддаєте перевагу жиму штанги лежачи, це нормально. Виконувати вправи ефективно і безпечно — це назва гри, тому якщо вам зручніше зі штангою в руках, бігайте з нею.

Якщо ви хочете змінити свою програму тренувань на грудні м’язи — будь ласка:

Якщо вам подобається все у вашій поточній рутині, але ви хотіли б змінити свою рутину на грудях, у мене є пропозиція для вас.

3 підходи по 8: Нахил штанги донизу
3 підходи по 8: Похила гантельна лава
3 підходи по 12 разів: Нахильні розведення гантелей
3 підходи по 12: жим штанги на грудях
Змінивши свою поточну рутину для грудей на цю, ваші м’язи отримають сигнал тривоги і допоможуть вам розвинути груди, про які ви завжди мріяли. Також я написав статть як краще тренувати спину.

Висновок

Так чи є похила лава кращою за плоску лаву для нарощування м’язів? Плоска лава створює рівномірне навантаження на нижню і верхню частину грудних м’язів, одночасно ставлячи ваші плечі в уразливе положення. Похила лава створює більше навантаження на верхню частину грудних м’язів і передні дельти і має більш круту криву навчання, коли справа доходить до правильної форми.

Вирішуючи, яку вправу використовувати для нарощування маси грудей, зважте всі «за» і «проти». Подивіться в дзеркало і подивіться, де вам потрібен розвиток. Існують рекомендації IFBB, які кажуть, що якщо у Вас відстала верхня частина грудної клітки, Вам слід включити вправу на похилій лавці. Є також багато людей, які будують велику грудну клітку, використовуючи тільки плоску лаву.

Пам’ятайте, що і гантелі, і штанги додають різну динаміку до Вашого тренування; ті, про які Ви, можливо, не думали. Штанги — це перевірені і справжні будівельники м’язів. Вони дозволяють вам дійсно збільшити вагу, опрацювати м’язи-стабілізатори і використовувати штангу, щоб допомогти збалансувати і тримати прес рівним.

З іншого боку, гантелі — це зовсім інший монстр. Ви повинні використовувати ще більше сили м’язів-стабілізаторів, щоб тримати гантелі в правильному положенні під час жиму. Чим більше м’язів-стабілізаторів використовується, тим більше м’язів може бути побудовано. Більше включення м’язів-стабілізаторів також означає більшу ймовірність отримання травми, особливо якщо ви намагаєтеся зробити більше, ніж ви готові до цього.

Програмування тренувань на грудні м’язи повинно визначатися тим, наскільки швидко Ваше тіло відновлюється і нарощує м’язи. Важливо вибирати вправи з розумом. Кількість нахилів лави, різноманітність ширини хвата або варіації штанги та гантелей можуть мати значення для Вашого тренування та результатів.