Повний гайд по збільшенню відновлення після тренувань від Зюзь Андрій Юрійович

 

Цей посібник навчить вас:

  • Як покращити результати нарощування м’язової маси, максимізуючи кожен аспект відновлення.
  • Які кроки ви можете зробити, щоб отримати кращу якість сну.
  • Про 3 макроелементи, і як кожен з них може покращити процес відновлення.
  • Які переваги щоденної медитації, і чому ви повинні її розглянути.
  • Як прискорити процес одужання за допомогою правильного харчування.

Зміст:

  1. Покращення гігієни сну
  2. Вирішальне значення харчування
  3. Медитація: забутий інструмент відновлення
  4. Харчування та відновлення
  5. Інші різні фактори відновлення

У наш час нас оточують стресові фактори: від продуктів, які ми їмо, до місць, де ми живемо, і способу життя, який ми ведемо. У світі, де ми постійно прагнемо досягти більшого за менший час, вкрай важливо вивчити, як максимізувати той невеликий час, який ми маємо в нашому повсякденному житті, особливо коли мова йде про відновлення.

Недостатнє відновлення може набувати різних форм — будь то тривалий випадок болю в м’язах із запізнілим початком (DOMS), біль у суглобах, надмірна втома, неспокій, безсоння, недосипання, негативний настрій, відсутність мотивації в тренажерному залі або навіть ослаблена імунна система. На щастя, ви можете дещо зробити — застосувати наступні поради щодо гігієни сну, харчування, медитації, добавок та інших методів, які обов’язково покращать ваше відновлення в тренажерному залі та поза ним. Гайд написав Андрій Юрійович Зюзь

Покращення гігієни сну

Правильна гігієна сну має першорядне значення для відновлення м’язів, відновлення пам’яті та покращення короткочасної пильності.

Хоча кофеїн може підвищити короткочасну пильність, анаеробну працездатність і вихідну потужність у здорових людей, він також може підвищити кров’яний тиск, частоту серцевих скорочень і рівень кортизолу (гормону стресу). Ми всі знаємо хлопця або дівчину, які можуть випити чашку кави або випити 3 таблетки кофеїну, потренуватися, а потім через годину заснути. Для нас, простих смертних, рекомендуємо сконцентрувати споживання кофеїну перед фізичними навантаженнями і бажано вживати останній кофеїновмісний продукт за 6 годин до сну. Це допоможе максимізувати переваги кофеїну, що підвищують працездатність, і звести до мінімуму побічні ефекти, такі як підвищена толерантність і безсоння. Я рекомендую вам почати консервативно з кількості кофеїну і часу його вживання, коригуючи на основі вашої індивідуальної реакції.

Утримайтеся від перегляду цифрових екранів за 1-2 години до сну. Штучне світло заважає природному циркадному ритму вашого організму і вивільненню мелатоніну. Якщо ви змушені працювати на комп’ютері вечорами, скористайтеся безкоштовним програмним забезпеченням, таким як, яке «робить колір дисплея вашого комп’ютера адаптованим до часу доби, теплим вночі і схожим на сонячне світло вдень».

Встановіть ритуал перед сном. Занадто часто я розмовляю з людьми, які використовують своє ліжко для читання, навчання, роботи, перегляду веб-сторінок на смартфоні, а потім дивуються, чому вони не можуть заснути. Виконуючи всі ці дії в ліжку, ви створюєте ментальну асоціацію з цим місцем. Я виявив, що використання мого ліжка виключно для сну і сексу допомагає встановити позитивну асоціацію з моїм середовищем для сну, що, в свою чергу, допомагає мені розслабитися і швидше заснути. Тепер вам може бути цікаво, що являє собою відповідний ритуал перед сном. Я, як правило, використовую наступні кроки:

Читання книги, бажано в нецифровому варіанті, але я виявив, що читання на моєму чорно-білому Kindle не заважає моєму сну так само, як читання з екрану смартфона або комп’ютера.
Медитація від 5 до 30 хвилин, щоб очистити розум, уповільнити серцебиття і знизити рівень стресу.
Прийняття теплого душу, який активує механізм охолодження організму для зниження температури тіла, що допомагає більшості людей швидше засинати і занурюватися в більш глибокий і спокійний сон.
Зверніть увагу на температуру в спальні, темряву, шум і комфорт матраца. Більшість людей сплять найміцніше, коли температура в кімнаті становить від 20 до 23.  Я вважаю оптимальною для себе температуру в кімнаті від 18 до 20.
Вимкніть все можливе освітлення, включаючи нічні лампи, щоб забезпечити природне виділення мелатоніну. Якщо у Вашу спальню все ще потрапляє світло, завісьте вікна затемненими шторами та/або використовуйте маску для сну.
Використовуйте беруші або машину з білим шумом. Беруші — недорогий і портативний засіб, але вони можуть випасти з вух протягом ночі. Машина білого шуму забезпечує постійну мінімізацію зовнішнього шуму, але для її роботи потрібна електроенергія і вона значно дорожча, ніж беруші.
Лежачи в ліжку, зверніть увагу на оптимальну жорсткість матраца, яка є відносною для кожної людини, але якщо ваш матрац став надмірно м’яким і провислим, то я закликаю вас якомога швидше інвестувати в новий матрац — користь від цього набагато перевищує фінансові витрати.
Прагніть щонайменше 7-9 годин безперервного, якісного сну щоночі. Якщо ваш графік дозволяє, подрімайте 15-30 хвилин опівдні. Більшість з нас, хто працює з 9 до 5, не в змозі подрімати протягом робочого тижня, тому, як мінімум, дрімайте від 15 до 30 хвилин по суботах і неділях. Цей сон покращить відновлення м’язів, пам’ять та короткочасну пильність. Не знаю, як ви, але з такими перевагами я шукаю найближчий диван, щоб подрімати!

 

Важливість харчування 

Правильне харчування має вирішальне значення для відновлення в тренажерному залі і поза ним. Звичайно, ви можете тренуватися на поганому харчуванні протягом короткого періоду часу, але я закликаю вас дивитися на загальну картину. Якщо ваш режим і відпочинок в порядку, але ваше харчування не на висоті, очікуйте зниження відновлення і прогресу у вибраній вами фітнес-діяльності.

Білок, при 4 калоріях на грам, є найбільш обговорюваним макроелементом у фітнес-спільноті. Я не буду повторюватися, тому скажу простіше — білок складається з амінокислот, які використовуються для синтезу білка і відновлення м’язів. Якщо ви спортсмен або високоактивна людина, прагніть вживати 0,68-1 грам на фунт або 1,5-2,2 грама на кілограм ваги тіла. 

Після 1 грама на фунт ваги тіла починає діяти закон спадної віддачі щодо переваг для складу тіла, але немає значних негативних наслідків від споживання білка в діапазоні 1-2 г/фунт ваги тіла. Надлишок білка, як правило, перетворюється на глюкозу, яку організм використовує для отримання енергії, а білок забезпечує найвищу ситість з усіх трьох макроелементів.

Адекватне споживання жирів, на рівні 9 калорій на грам, має вирішальне значення для оптимального вироблення гормонів, а тривалі дієти з низьким вмістом жирів можуть знизити рівень тестостерону і 4-андростендіону в сироватці крові, що може знизити лібідо, настрій і відновлення м’язів. На перший погляд мої читачки можуть неправильно витлумачити моє попереднє речення, думаючи, що вони повинні їсти дієти з низьким вмістом жиру, тому що тестостерон зробить їх великими і громіздкими. Це не може бути далі від істини. Навіть коли рівень тестостерону оптимізований, якщо припустити, що мої читачки є природними тренерами, ці рівні будуть досягати лише частки їх чоловічого аналога. Тривалі дієти з низьким вмістом жирів також можуть негативно впливати на менструальний цикл жінок, що тренуються, що призводить до збільшення випадків нерегулярних менструацій. Алан Арагон, популярний і шанований голос у фітнес-спільноті, рекомендує мінімум від 0,4 до 0,5 грама на фунт ваги тіла для забезпечення належної гормональної функції. Не бійтеся жиру; він має вирішальне значення для відновлення, настрою, енергії та лібідо.

Посібник з одужання Харчування

Вуглеводи, при 4 калоріях на грам, є винятковим джерелом короткочасної енергії і можуть допомогти поповнити запаси глікогену після інтенсивного тренування. Вуглеводи можуть збільшити витривалість, відновити витривалість і поліпшити баланс чистого білка після тренування з опором. Не існує чіткої формули для визначення того, яка кількість вуглеводів є оптимальним для ВАС. Споживання повинно варіюватися в залежності від Вашого віку, статі, історії тренувань, рівня активності та мети (цілей). Я закликаю вас вибрати розумну норму споживання вуглеводів і коригувати її в залежності від того, як реагує ваш організм.

З психологічної точки зору, набагато приємніше почати з консервативного споживання і коригувати його в бік збільшення, ніж перевищувати власні потреби і скорочувати споживання вуглеводів. Особисто я вважаю, що вживання більшості моїх (крохмалистих) вуглеводів до/всередині/після тренування оптимізує мій рівень енергії протягом дня, продуктивність в тренажерному залі і відновлення після занять важкою атлетикою. Коли я збільшую об’єм в моїй рутині, я зазвичай збільшую споживання вуглеводів, утримуючи споживання жирів і білків на постійному рівні.

Алкоголь, який містить 7 калорій на грам, був у центрі уваги великої кількості досліджень і дискусій у фітнес-спільноті щодо його ролі в здоровому харчуванні. Алкоголь в чистому вигляді не містить макроелементів, вітамінів і мінералів, тому його часто називають джерелом порожніх калорій. В одному з досліджень стверджується, що «ще не доведено, що алкоголь має негативний вплив на працездатність». Виходячи з мого досвіду, подолання похмілля НЕ є веселою справою, але я також встановлював виняткові показники після ночі гулянок.

Наприклад, гостре вживання алкоголю, здається, не має значного впливу на пошкодження м’язів, викликані фізичними вправами. Однак я виявив, що вживання 3+ напоїв після тренування з обтяженнями призводить до значно більшого DOMS, ніж при звичайному тренуванні з обтяженнями та тверезому сні. Це відчуття може бути пов’язано з тим, що гостре вживання алкоголю знижує синтез м’язового білка шляхом придушення шляхів mTOR.

Якщо ви не хочете відмовлятися від напоїв для дорослих і хочете оптимізувати одужання, я рекомендую вам звести до мінімуму або виключити запої/надмірне вживання алкоголю, мінімізувати прийом алкоголю перед сном і вибирати алкогольні напої з низьким вмістом вуглеводів або без них. Недотримання цих рекомендацій може погіршити ваше відновлення та продуктивність у тренажерному залі через скорочення швидкого сну, зниження загальної якості сну та додавання сантиметрів до талії.

 

Медитація: Забутий інструмент відновлення

Медитація є чудовим методом для покращення фізичного та психологічного відновлення. Численні дослідження показують, що медитація може допомогти знизити артеріальний тиск, знизити рівень кортизолу, зменшити сприйняття стресу і поліпшити роботу імунної системи. Метою сеансів медитації є розосередити свої думки, очистити розум і зосередитися на сьогоденні.

Найпоширеніші види медитації включають наступні: керована медитація, медитація з мантрами, медитація з усвідомленням, цигун, тайцзи, трансцендентальна медитація та йога. Я закликаю вас спробувати всі варіанти хоча б один раз, щоб знайти той, який працює найкраще для вас.

Що стосується тривалості сеансу медитації, рекомендації варіюються від 5 до 60 хвилин медитації 1-2 рази на день; я закликаю вас починати консервативно і збільшувати час, коли ви відчуваєте себе комфортно. Я намагаюся медитувати протягом 15 хвилин щоранку, перш ніж перевіряти телефон або комп’ютер. Я виявив, що чим швидше я медитую після пробудження, тим більше я відчуваю, що можу очистити свій розум, жити в сьогоденні і розслабитися.

Якщо ви боїтеся втратити рахунок часу, встановіть 15-хвилинний таймер на телефоні або комп’ютері і медитуйте в іншій кімнаті або в протилежному кутку кімнати, таким чином у вас не буде спокуси встати і перевірити час. Для багатьох людей 15 хвилин під час перших кількох сеансів будуть здаватися годинами, але як тільки ви увійдете в рутину, 15 хвилин пролетять непомітно!

Посібник з відновлення Харчування

Харчування та відновлення

Безумовно, перше питання, яке багато тренерів задають мені щодо відновлення, — це «які добавки мені потрібно приймати, щоб збільшити відновлення?» Я не можу не похитати головою; добавки призначені для доповнення раціонального протоколу тренувань, харчування та відпочинку про це я детальніше писав в «як обрати тренера?«.

Уникайте прийому снодійних препаратів за рецептом, якщо у вас немає вже існуючих захворювань, таких як безсоння, синдром неспокійних ніг і т.д. … Залежність від снодійних препаратів може викликати не тільки звикання, але й залежність. Зазвичай снодійні препарати призначаються для вирішення короткострокових проблем, і якщо проблеми зі сном тривають довше цього короткострокового періоду, то у ваших інтересах звернутися до фахівця зі сну, оскільки можуть існувати додаткові фактори, що впливають на сон. Якщо ви категорично відмовляєтесь виключити рецептурні снодійні препарати зі свого режиму, розгляньте можливість їх прийому як крайній захід перед тими виключно напруженими днями з довгими годинами, дедлайнами, зустрічами та / або запланованими заходами.

Замість снодійних препаратів спробуйте природні підсилювачі сну, такі як ZMA, мелатонін, 5-HTP, корінь валеріани та/або L-теанін. У цьому контексті підсилювачі сну — це безрецептурні добавки, призначені для того, щоб допомогти користувачеві розслабитися, впоратися зі стресом, заснути і підтримувати нормальні циркадні ритми. Дозування цих добавок залежить від обговорюваного продукту, але ось деякі рекомендації:

  • 1 порція ZMA (магній — від 200 до 400 мг і цинк — від 5 до 45 мг).
  • Мелатонін — 0,3-5 мг перед сном
  • 5-HTP — 300-500мг (проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви маєте намір приймати 5-HTP або в даний час приймаєте препарати, призначені для антидепресивних або когнітивних цілей).
  • Корінь валеріани — 450 мг за годину до сну.
  • L-теанін — 100-200мг перед сном.
  • Я приймаю 400 мг цитрату магнію, 30 мг цинку і 200 мг 5-HTP за 30 хвилин до сну, що забезпечує мені заспокійливий ефект і допомагає розслабитися і заснути.

Examine.com, популярний веб-сайт для об’єднання рецензованих статей про добавки, також пропонує використовувати HMB, цитрулін і L-карнітин для допомоги у відновленні м’язів. Використання добавок не є обов’язковим, але якщо ваше харчування, відпочинок і розпорядок дня в порядку, то вони можуть забезпечити ту невелику додаткову «силу», яка допоможе вам подолати тренувальне плато. Рекомендації по дозуванню наступні — 3 г вільної кислоти HMB приймається за 15-30 хвилин до тренування; 8 г цитруллина, бажано в малатній формі, приймається до або під час тренування; і 2-4 г L-карнітину приймається до або під час тренування. Я не пробував цю комбінацію, але якщо ви пробували, будь ласка, дайте мені знати в розділі коментарів!

І останнє, але не менш важливе: добавки з протизапальними властивостями, включаючи риб’ячий жир, куркумін і нестероїдні протизапальні препарати (НПЗП), і це лише деякі з них. З риб’ячим жиром прагніть до 6 грамів, розподілених протягом дня. З куркуміном прагніть споживати від 80 до 16 000 міліграмів на день; споживайте менші дози, якщо ви використовуєте підсилювачі абсорбції, такі як чорний перець, і великі дози, якщо ні. Для одного з найпопулярніших НПЗП, ібупрофену, споживайте 400 мг кожні 4-6 годин за необхідності. Хоча я б не рекомендував НПЗП як першу лінію захисту для поліпшення одужання, це добре досліджений і перевірений препарат для зменшення болю в суглобах.

 

Різні фактори відновлення

Цей розділ охоплює різні методи відновлення, які не увійшли до вищезгаданих розділів — контрастний душ, крижані ванни, анальгетики на основі ментолу, анальгетики на основі капсаїцину, соляні ванни Епсома та масаж м’яких тканин.

В одному експерименті з контрастним душем 1 хвилина впливу води з температурою 38°C, а потім 1 хвилина впливу води з температурою 15°C не впливала на вимірювання спритності, специфічної для вправ, або на фізичне відновлення, але покращувала психологічне сприйняття фізичного відновлення. Третє дослідження вказує на те, що контрастний душ може зменшити відчуття DOMS та покращити відновлення порівняно з пасивними методами відновлення. Принаймні, можна сподіватися, що психологічне відновлення спонукатиме учасників тренувань частіше виконувати високоінтенсивні фізичні вправи.

Прихильники крижаних ванн стверджують, що 5-10-хвилинний вплив води з температурою 12-15°C може покращити відновлення за рахунок звуження кровоносних судин, уповільнення фізіологічних процесів, які викликають DOMS, зменшення набряку та розпаду тканин, а також зміщення молочної кислоти. Однак, позитивні ефекти, схоже, в основному анекдотичні і популяризуються елітними спортсменами; я закликаю вас спробувати кілька разів, щоб визначити, чи допомагає це вам. Не забудьте встановити таймер, щоб не залишатися занадто довго. Якщо ви починаєте відчувати симптоми, схожі на переохолодження, з контрастним душем або крижаними ваннами, негайно припиніть.

Два найпопулярніші анальгетики на основі ментолу — Icy Hot®© та Tiger Balm®©. Ментол може допомогти зменшити відчуття дискомфорту, зменшити DOMS та покращити відновлення м’язів у порівнянні з застосуванням лише льоду. Двома найпопулярнішими анальгетиками на основі капсаїцину є Capzasin-HP©® та Salonpas Hot Capsaicin Patch©®. Капсаїцин може допомогти полегшити відчуття ломоти, болю та больового синдрому, коли ви наносите продукт на хвору ділянку за необхідності. Ви можете знайти анальгетики на основі ментолу та капсаїцину у формі крему, мазі, гелю, лосьйону, стіків та пластирів у місцевій аптеці.

Соляні ванни Епсома використовують сульфат магнію як активний інгредієнт для зменшення DOMS та болю в м’язах. Розчинивши 2 склянки у теплій воді для ванни та замочивши у цій воді протягом 20 хвилин, ваша шкіра поглине магній, який може допомогти зменшити мимовільні м’язові скорочення, судоми та спазми. Хоча соляні ванни Епсома не є найефективнішим способом боротьби з дефіцитом магнію, замочування в солях Епсома 1-2 рази на тиждень допомогло моїм м’язам відновитися протягом тижнів інтенсивних тренувань, особливо після перегонів або змагань з важкої атлетики.

Масаж м’яких тканин на і навколо тугих, вузлуватих і жорстких м’язів може поліпшити діапазон руху, зменшити біль і поліпшити м’язову функцію. На додаток до забезпечення фізичного полегшення, масаж м’яких тканин може також зменшити тривогу, стрес та рівень кортизолу. Залежно від розкладу та фінансових можливостей, я рекомендую щонайменше один 60-хвилинний сеанс глибокого масажу м’яких тканин на місяць. Глибокий масаж тканин не зовсім розслаблює, але я знайшов його неймовірно корисним для зменшення вузлів і звільнення тригерної точки. Іноді після глибокого тканинного масажу мені так само боляче, як і після інтенсивного тренування! Якщо ви можете дозволити собі два масажі м’яких тканин на місяць, я рекомендую чергувати глибокий масаж і масаж, орієнтований на розслаблення, кожні два тижні.

Посібник з відновлення SMR

Самостійне міофасціальне розслаблення за допомогою поролонових валиків (м’які, ПВХ, RumbleRoller) і невеликих спортивних м’ячів (тенісні, лакросс, хокей на траві) може збільшити діапазон рухів у суглобах, поліпшити кровообіг, зменшити втому після тренування, знизити больову чутливість, зменшити тривожність і поліпшити якість сну за рахунок зменшення м’язового дискомфорту. Знову ж таки, пінопластова прокатка не є найбільш розслаблюючою технікою, але я знайшов її надзвичайно корисною для зменшення DOMS, м’язової жорсткості перед тренуванням та реабілітації розтягнутих м’язів.

Якщо ви ніколи не виконували самостійний міофасціальний реліз, то я рекомендую вам почати з м’якого поролонового валика та тенісного м’яча, оскільки ці інструменти мають трохи більшу гнучкість подушки. Коли ви відчуєте себе більш комфортно, використовуючи цю техніку відновлення, ви можете використовувати більш жорсткі інструменти, такі як ПВХ-труба або RumbleRoller, а також м’яч для лакросу або хокею на траві. Існує безліч програм, орієнтованих на мобільність, які використовують ці пристрої, такі як Agile 8/Limber 11 Джо ДеФранко та MobilityWOD. Якщо ви можете визначити конкретні ділянки, які викликають у вас проблеми, я б рекомендував виконувати 15-30 пасів на уражену ділянку принаймні один раз на день, поки ви не досягнете бажаного рівня гнучкості та комфорту.

Сподіваюся, вам сподобалося читати і ви дізналися щось нове з цієї статті. Я впевнений, що якщо ви будете використовувати вищезгадані поради, то у вас буде менше болів, збільшиться діапазон рухів і покращиться відновлення після занять фітнесом. Якщо у вас є запитання, коментарі або історії успіху, будь ласка, звертайтеся.