6 просунутих вправ для побудови великої і широкої спини

Базові навички можуть бути найкращими, коли справа доходить до нарощування м’язів і становлення сильнішими. Я думаю, що ви читаєте цю статтю, тому що хочете зробити і те, і інше. Я Зюзь Андрій Юрійович — тренер зі стажем поділюся з вами своїми секретами.

Коли справа доходить до тренування спини, ви можете дотримуватися одних і тих же простих рухів, таких як підтягування, ряди на одній руці, тяга, і просто намагатися додавати більшу вагу кожного разу, коли ви це робите. Але давайте будемо чесними. Це буде працювати лише так довго.

Зрештою, вам потрібно буде знайти нові способи кинути собі виклик, тому що це зробить тренування цікавими, ви знайдете нові способи вдосконалення, і ваша загальна фізична форма і фігура можуть виграти від того, що ви спробуєте щось нове. Црім цього не треба вестись на міфи які існують навколо здорового образу життя і тренувань.

Ось чому ми пропонуємо шість нових рухів, які ви можете додати до тренування на підтягування, тренування спини або тренування всього тіла. Самі рухи можуть бути не такими складними, як ви очікуєте, але правильне виконання та бажання стати сильнішим — це те, що зробить їх ефективними для вас.

Зміна форми

Поширеним питанням, яке ми отримуємо в коментарях, є те, чи може хтось виконати вправу по-іншому і все одно отримати бажані результати. Як правило, до певної міри можна, але не з цими вправами.

Ось сувора порада — якщо ви не можете виконувати їх з належною формою, вам просто доведеться спробувати дотримуватися її, поки не зможете, зменшити вагу, яку ви використовуєте, або знайти щось інше, чим можна зайнятися. Якщо ваш тренер говорить вам по іншому то прочитайте мою статтю як обрати тренера.

Якщо у вас немає належного обладнання для виконання цих вправ, не соромтеся задавати питання, і ми спробуємо допомогти вам, виходячи з того, що у вас є в наявності. Більшість з них повинні бути досить доступними для більшості з вас, хто читає цю статтю.

П’ять з цих шести рухів можна побачити у відео-базі даних вправ M&S, а про решту я розповім вам у деталях.

 

1. Підтягування стрільця

Підтягування лучника більше опрацьовує поперек, ніж верхню частину спини, але Ви відчуєте це в плечах, руках і навіть в грудному відділі, тому що Вам доведеться тримати себе стабільно протягом усього руху. Уявіть, що ви берете підтягування і використовуєте його, щоб ізолювати одну сторону спини над іншою. Це те, що ви робите тут.

Замість того, щоб тягнутися прямо вгору, ви будете тягнутися в одну сторону спочатку діагональним рухом, а потім повернетеся у вихідне положення. Потім ви будете чергувати, підтягуючись в інший бік.

Якщо ви знаєте, яка сторона спини слабша, то почніть з тієї сторони, де у вас найбільше енергії. Ви можете або ходити вперед-назад з боку в бік, або виконати якомога більше повторень на слабкій стороні, перш ніж переходити на сильнішу сторону. Це залежить від вас.

Якщо вам потрібні ремені для зчеплення, зробіть це. Ви можете обмотати стрічку навколо верхньої частини перекладини для підтягування, щоб допомогти вам, коли ви навчитеся виконувати рух. Тим не менш, якщо ви не можете робити звичайні підтягування з вагою свого тіла для повторень, зосередьтеся на цьому, перш ніж пробувати цю версію.

 

2.Підтягування на перекладині 

Це схоже на традиційну тягу штанги з V-подібною рукояткою в ближньому хваті. Ви можете тягнути цю ручку до грудей, але на цьому рух закінчується. Хоча базова версія є ефективною, можливість тягнути за межі цієї точки допоможе отримати максимальну віддачу від тяги, оскільки ви можете отримати більше скорочення та діапазон руху.

Ось чому для цієї вправи краще використовувати мотузкове кріплення. Коли ви тягнете вниз, ви можете розтягнути кінці мотузки в сторони. В результаті лікті можуть опускатися далі, і ви можете дійсно скоротити верхню частину спини і поперек в міру своїх можливостей.

Хват відрізняється, тому що ви тримаєте кінець мотузки замість ручки, але в кінцевому підсумку, зміни будуть варті того, коли ви побачите свою верхню частину спини на фото і помітите нові деталі і щільність, яких ви, можливо, не бачили раніше.

 

3.Стійка з мертвою зупинкою

Жим штанги лежачи є базовою вправою для тренування спини, але виконання її в стійці з упором служить двом цілям. По-перше, це допоможе вам стати сильнішими, оскільки вам потрібен вибух, щоб підняти вагу. По-друге, це усуває весь імпульс, тому що штанга повинна бути повністю зупинена на стійці, перш ніж Ви знову підете.

Ось ключ до того, щоб зробити це ще більш корисним. Після того, як ви підняли штангу вгору, зробіть все можливе, щоб виконати двосекундне негативне опускання штанги вниз. Потім м’яко встановіть штангу на стійку, перш ніж почати знову. Не смикайте штангу, не давайте їй впасти і не грюкайте нею по стійці. Все, що ви зробите, це привернете до себе неправильний тип уваги, і ви обманом позбавите себе переваг, які приходять разом з негативом.

Носіть ремінь, використовуйте лямки, і не бійтеся підмальовувати, якщо вам це потрібно. Якщо у вашому спортзалі є турнік, який можна використовувати в стійці, це ще краще, оскільки він має вертикальні ручки.

 

4.Жим гантелей на грудях з нейтральним хватом

Робити ряди гантелей, спираючись на стійку або поклавши коліно і руку на лавку — це чудово. Однак ви можете схитрувати, коли набір добігає кінця, ривками та використанням імпульсу.

Виконання цих рядів на похилій лаві з обома гантелями одночасно виключає таку можливість. Через це ви не зможете використовувати таку велику вагу. Винагородою є те, що Ви можете відтягнутись далі, захистити нижню частину спини, лежачи на похилій лаві, і трохи округлити спину, коли Ви опускаєте вагу, щоб максимізувати розтяжку.

Почніть з дуже легких ваг, щоб переконатися, що ви можете впоратися з ними, перш ніж намагатися піднятися вгору. Якщо ви робите ряд на одній руці зі 100-фунтовою гантеллю, не припускайте, що ви можете використовувати 50-фунтові гантелі на цьому. Почніть з 30-кілограмових або навіть 25-кілограмових гантелей і переконайтеся, що форма на місці.

5.Кабельний плечевой

Більшість людей тренують пастки за допомогою плечей, але насправді вони є частиною спини. Тросовий потиск дійсно підірве пастки, тому що вага йде в сторони, і Ви тягнете по діагоналі, а не прямо вгору і вниз. Ви також відчуєте краще скорочення вгорі, ніж якби ви використовували штангу або гантелі.

Бонус: Щоб зробити це ще більш інтенсивним, зробіть півкроку вперед, коли у вас в руці рукоятки троса, а потім злегка нахиліться вперед. Це допоможе вам потрапити в середні пастки, а не тільки у верхню частину.

6.Реверсивна гіпертензія з паузою 

Зворотний гіпер відмінно підходить для сідниць і нижньої частини спини. Однак багато хто «шахраює», дозволяючи махати ногами, що може віднімати ефективність. Ось як цьому протидіяти.

Коли ви виконуєте підйом, зупиніться вгорі на рахунок «три», потім опустіть вагу назад на рахунок «п’ять». Це збереже майже всю напругу на нижній частині спини, чого ви і хочете. Вага не має значення. Не існує зворотного змагання з гіперліфтингу. Використовуйте все, що потрібно, щоб допомогти вам тримати форму, як вказано, і ви побачите переваги. Якщо у вас є проблеми з нижньою частиною спини, пропустіть цю вправу і поговоріть з лікарем.

 

Використання цих вправ у тренуванні

Якщо ви хочете використовувати спеціальне тренування для виконання цих рухів, нижче наведено одне з них. Ви можете виконувати це тренування одним з двох способів. Ви можете використовувати його як стандартне тренування для спини, виконуючи всі вправи зі стандартним 60-90 секундним періодом відпочинку між підходами. Якщо ви обираєте цей варіант, намагайтеся збільшувати вагу з кожним підходом, починаючи з легкого і закінчуючи важким. Перші підходи повинні бути більше зосереджені на меншій вазі та максимізації форми, в той час як найважчий підхід повинен виконуватися до відмови.

Якщо у вас є доступ до всього цього обладнання вдома, або якщо ви тренуєтеся в залі, де не так багато людей (нам усім повинно так пощастити), то ви можете виконувати їх по колу, виконуючи всі шість вправ підряд, перш ніж зробити перерву. Перерва має бути дві хвилини. Намагайтеся робити три або навіть чотири кола за одне тренування. Якщо ви вибрали такий варіант, то вагу для всіх кіл тримайте однаковою.