15 причин, чому ви не нарощуєте м’язи!

Ось питання, яке я бачу знову і знову на онлайн-форумах з бодібілдингу та фітнесу:

 «Привіт, я займаюся вже __ [вкажіть довгий період часу] місяців і набрав лише __ [вкажіть невелику кількість ваги] кілограмів. Я наполегливо тренуюся і приймаю добавки. Я не можу набрати вагу або стати сильнішим! Будь ласка, допоможіть!»

Це дуже поширена історія для людей, які не мають досвіду або знань про те, як наростити м’язи і набрати вагу. У більшості випадків, спробувавши набрати вагу протягом декількох місяців, людина опускає руки. А шкода, адже єдине, що заважає людині прогресувати — це знання.

У цій статті я Зюзь Андрій Юрійович збираюся детально розглянути можливі причини, чому ви не нарощуєте м’язи. У мене є 15 причин, перерахованих нижче, які покривають 99% причин, чому ви не ростете. 

1. Ви не отримуєте достатньо калорій

Споживання калорій є вирішенням близько 90% скарг атлетів на те, що вони не можуть стати більшими та/або сильнішими. Ваше тіло потребує певної кількості калорій для підтримки поточної ваги. Ця цифра відома як основний метаболізм (BMR), і варіюється від людини до людини в залежності від ваги, м’язової маси, рівня активності, віку тощо. Якщо ваше споживання калорій нижче, ніж BMR, ви будете втрачати вагу. Це називається дефіцитом калорій. Якщо добове споживання калорій перевищує ІМТ, ви будете набирати вагу. Це називається надлишком калорій.

Як дізнатися, скільки калорій потрібно вашому організму?

Найпростіший спосіб обчислити свою потребу в калоріях — це скористатися нашим калькулятором BMR. Цей калькулятор використовує формулу Харріса Бенедикта (один з найточніших методів) для розрахунку добової потреби в калоріях. Перейдіть до калькулятора і розрахуйте свою добову потребу в калоріях. Більшість людей дивуються, скільки калорій їм потрібно лише для підтримання життєдіяльності!

Давайте зосередимося на вашій меті. Ви хочете наростити м’язи і набрати вагу, тому споживання калорій повинно бути більше, ніж витрата. Візьміть цифру, яку вам видав калькулятор, і додайте 500. Саме стільки калорій ви повинні з’їдати щодня, щоб наростити м’язи.

Приклад:

  • Ваш розрахунковий BMR становить 2 760 калорій
  • Вам потрібно 3 260 калорій для набору ваги
  • Вам потрібно 2 260 калорій для схуднення

2. Ви їсте неправильні продукти

Взагалі кажучи, якщо ви споживаєте надлишкові калорії щодня і тренуєтеся з пристойним навантаженням, ви будете рости. Але, якщо Ви не їсте правильну їжу, є ймовірність того, що Ви обмежите свій потенціал, наберете зайвий жир і не наростите достатню кількість сухих м’язів.

Найкращий спосіб спланувати свою дієту для нарощування м’язової маси — це розділити її на білки/вуглеводи/жири (Б/В/Ж). Можливо, найкращим співвідношенням для росту м’язів є 30/50/20. Це означає, що ви отримуєте 30% від загальної кількості калорій з білків, 50% з вуглеводів і 20% з жирів.

Отже, давайте подивимося на нашу дієту в 3260 калорій зверху і розкладемо її на частини:

30% від 3260 — це 980 калорій з білка.
Ділимо на 4, а це 244 г білка в день
50% від 3260 — це 1630 калорій з вуглеводів.
Ділимо на 4, а це 408 г вуглеводів на добу
20% від 3260 — 650 калорій жирів.
Ділимо на 9, і це 72 г жирів на день

Тепер все, що вам потрібно зробити, це розподілити ці кількості на 6-7 прийомів їжі на день. Для більш детальної інформації про складання раціону дивіться нашу статтю про те, як скласти раціон для бодібілдингу.

3. Ви їсте недостатньо

Коли ви їсте так само важливо, як і що ви їсте. Часи, коли ми їли «3 рази на день», давно минули. Дослідження показали, що вживання більшої кількості дрібних порцій їжі не тільки чудово сприяє швидкому метаболізму, але і допомагає підтримувати, втрачати і набирати вагу. Подумайте про своє тіло як про багаття. Якщо відразу підкинути занадто багато дров, вогонь горить повільно і мляво. Але якщо ви поступово додаєте більше дров у міру того, як вогонь розгорається, він горить більш ефективно і стає більшим.

Ви повинні прагнути як мінімум до 6 прийомів їжі, розподілених через рівні проміжки часу протягом дня. Ви хочете зробити ці прийоми їжі якомога рівномірнішими, але це нормально — з’їсти трохи більше під час сніданку/обіду/вечері, якщо у вас немає часу під час інших перерв.

Ви, напевно, думаєте: «У мене немає часу, щоб з’їсти всі ці страви». Якби я отримував по долару щоразу, коли чую, що можу вийти на пенсію. Правда в тому, що ви можете, це просто вимагає трохи перспективного планування. Існує нескінченна кількість способів готувати і зберігати їжу для харчування протягом дня. Витратьте кілька годин в неділю після обіду на приготування обідів і закусок на тиждень. Використовуйте свою уяву. Ось кілька прикладів продуктів, які можна приготувати, а потім заморозити або зберігати в холодильнику.

  • Чилі
  • Смажена картопля
  • Мексиканська курка з картоплею
  • Макарони
  • Картопляний салат з куркою
  • Тушкована яловичина

Інший варіант — це коктейлі для набору ваги. Немає нічого простішого, ніж додати трохи води в шейкер з порошком, збовтати і випити. Хороші коктейлі для заміни їжі зазвичай містять близько 600 калорій з великою кількістю білка, BCAA, глютамина і вуглеводів. Це буквально їжа в чашці. Все, що вам потрібно — це кілька пляшок шейкера, додайте порошок перед роботою, потім просто додайте води і випийте на роботі. Все дуже просто.

 

4. Ви не отримуєте достатньо води

Вода — це чудодійна добавка природи, вона необхідна для цілого ряду функцій організму. Багато атлетів недооцінюють важливість гідратації перед тим, як зайти в тренажерний зал. Якщо ви відчуваєте зневоднення безпосередньо перед тренуванням, вже занадто пізно, ви не зможете вчасно відновити водний баланс. Підтримання водного балансу повинно бути пріоритетом з того моменту, як ви встали з ліжка. Зневоднення є серйозною проблемою, і в крайніх випадках може призвести до смерті. Ось деякі ознаки зневоднення, на які слід звернути увагу:

  • Відчуття спраги (очевидно)
  • Втома. Відчуття втоми без видимої причини.
  • Сухість у роті та можливий біль у горлі
  • Головний біль
  • Втрата апетиту
  • Темна сеча з різким запахом

Пити достатню кількість води легко, і немає жодної причини, чому ви не можете цього робити. Просто візьміть з собою пляшку, куди б ви не пішли, і продовжуйте пити з неї протягом дня.

Деякі добавки, такі як креатин, можуть призвести до зневоднення. Якщо ви використовуєте креатин моногідрат, вам слід збільшити кількість споживаної води.

5. Ваша програма тренувань — фуфло

Вибір правильного режиму тренувань відповідно до типу Вашого тіла, досвіду тренувань і цілей є життєво важливим. Багато новачків беруть свої тренування з журналів і статей, написаних професійними бодібілдерами. Ці тренування не призначені для новачків, і призведуть лише до великої кількості витраченого часу, енергії та розчарувань. Вадливо також обрати правильно тренера.

Хороша програма тренувань передбачає наступне:

  • Тренувальні дні організовані таким чином, щоб забезпечити достатній відпочинок
  • Групи м’язів розташовані таким чином, щоб не виникало перетренованості
  • Групи м’язів розташовані таким чином, щоб кожен м’яз міг працювати з максимальним ефектом
  • Хороший вибір комплексних та ізольованих вправ
  • Хороша розминка та охолодження

На цьому сайті ми маємо велику базу даних тренувань, які були розроблені для початківців і для просунутих атлетів. Перевірте наш розділ тренувань.

Також важливо знати і розуміти особливості свого типу статури. Різні типи тіла реагують на різні методи тренувань. Те, що працює для ваших друзів, може не працювати для вас. Для отримання додаткової інформації про типи статури дивіться нашу статтю «До якого з типів статури ви належите?».

6. Ви використовуєте одне і те ж тренування занадто довго

Нарощування м’язів — це просто процес реакції організму на підвищене навантаження. Ви навантажуєте м’язи в тренажерному залі, і вони збільшуються, щоб впоратися зі стресом. Тіло дуже швидко адаптується до будь-яких змін, це стосується і вашого тренування. Як тільки ваше тіло адаптується до вашого режиму тренувань, воно не буде бачити необхідності нарощувати більше м’язів або ставати сильнішим. Ви повинні змінюватися.

Як правило, ви повинні змінити тренування, коли ви перестанете ставати сильнішими або важчими, або приблизно через 8-10 тижнів. Якщо ви тренуєтесь 12 тижнів і все ще зростаєте, не змінюйте його, всі люди різні — якщо ви все ще зростаєте, дотримуйтесь його. На цьому сайті є багато чудових тренувань для всіх рівнів підготовки. Перевірте розділ тренувань.

7. Ви не зосереджені на прогресії

Прогресія будує м’язи, без неї ви не будете рости. Прогрес — це постійне збільшення ваги, навантаження та інтенсивності, необхідних для того, щоб сказати вашому тілу, що йому потрібно наростити більше м’язів.

Ви повинні прагнути поліпшити хоча б один аспект свого тренування щотижня. Це може бути збільшення ваги, це може бути збільшення кількості повторень, але це повинно бути щось. Ось де журнал тренувань стає таким важливим. Перед кожним тренуванням ви повинні проаналізувати, що ви робили на попередньому тижні, точні ваги і кількість повторень. Виберіть області, які ви хочете покращити, і йдіть в зал і робіть це.

Якщо Ви відчуваєте, що не можете прогресувати (тобто не стаєте сильнішими), прочитайте інші пункти цієї статті, особливо пункти про дієту і режим тренувань.

8. Ваша техніка виконання вправ погана

Ви робите правильні вправи, але чи правильно ви їх виконуєте? Якщо ви хочете надати максимальне навантаження на м’язи і запобігти серйозним травмам, ви повинні виконувати кожен рух з хорошою формою. Не копіюйте те, що роблять інші в тренажерному залі, так поширюються шкідливі звички. Ось кілька загальних правил, які стосуються більшості вправ:

  • Робіть повільні та контрольовані повторення
  • Не використовуйте імпульс для переміщення ваги (не розгойдуйтесь!)
  • Використовуйте повний діапазон рухів
  • Не блокуйте суглоби у верхній частині рухів

9. Ви робите неправильні вправи

Це йде пліч-о-пліч з надійною рутиною тренувань. Виконання неправильних вправ є поширеною помилкою, яку роблять початківці атлети. Зазвичай, атлет або виконує занадто багато ізольованих вправ і недостатньо складних, або виконує тільки ті вправи, які йому «подобаються».

Великі складні рухи залучають найбільше м’язових волокон і створюють найбільше навантаження на організм. Це ваші великі будівельники м’язів. Хороше співвідношення підходів до ізоляції — 2-1, або 3-1. Тобто на кожні 2-3 складові вправи, які ви робите, ви робите 1 ізоляцію. Це, звичайно, не стосується рук, передпліч та литок, де більшість вправ — це ізоляційні рухи. Ось кілька великих будівельників маси, які ви повинні включити в свою рутину:

  • Присідання
  • Станова тяга
  • Підтягування широким хватом
  • Піднімання підборіддя
  • Ряди
  • Жим штанги лежачи (гантелі та/або штанга)
  • Нахили
  • Жим від плечей (гантель або штанга)

 

10. Ви не тренуєте ноги

Хочете збільшити свою лавку, збільште присідання. Так, так, я знаю, що всі ми хочемо мати великі біцепси і груди (про тренування яких я писав тут), але ось 2 причини, чому ви повинні тренувати ноги так само інтенсивно, як і решту тіла.

По-перше, думайте про довгострокову перспективу. Ви хочете мати вигляд страуса?! Велика верхня частина тіла на тонких ногах не виглядає добре, насправді я бачив це в крайнощах, і це смішно! По-друге, такі вправи, як присідання, впливають на все тіло. Мало того, що в русі використовується більшість м’язів верхньої частини тіла, але ця вправа є настільки стресовою, що організм виділяє гормон росту, щоб спробувати впоратися з навантаженням. Це впливає на все тіло.

Тренування ніг важке, але необхідне для добре розвиненої статури. Дивіться розділ «Вправи для ніг» для отримання детальних інструкцій про те, як виконувати вправи для ніг, використовуючи сувору техніку.

11. Ви не отримуєте достатньо відпочинку

Цей пункт повертається до пункту №5, ваш режим тренувань не дозволяє адекватно відпочивати. Відпочинок так само важливий, як і тренування. Багато людей вважають, що нарощування м’язів відбувається в тренажерному залі, але насправді все навпаки. Тренування з обтяженнями насправді створюють мільйони розривів у м’язовій тканині. По суті, ви фактично пошкоджуєте м’яз. Ваші м’язи «перекачуються» через викликаний набряк і посилений приплив крові до цієї області. Фактичне нарощування м’язів (відновлення і зростання нової м’язової тканини) відбувається поза спортзалом, коли Ви відпочиваєте і спите.

Існує 2 причини, чому Ви не отримуєте достатньо відпочинку. По-перше, ви тренуєтеся занадто багато днів без вихідних. Хоча ви можете цього не відчувати, вашому тілу потрібні дні повного відпочинку, щоб відновитися після важких тренувань. Це не тільки м’язи, які потребують відновлення, це вся ваша неврологічна система, сухожилля, суглоби, навіть ваш мозок потребує відпочинку.

По-друге, і це знову повертається до Вашого тренувального режиму, можливо, Ви не даєте групам м’язів повністю відновитися між тренуваннями. Якщо ви не даєте достатньо часу на відновлення, ваші м’язи не будуть рости. Це так просто. Якщо Ваша м’язова група все ще болить після попереднього тренування, не тренуйте її. Для більшості м’язових груп достатньо одного тренування на тиждень. Деякі менші групи м’язів, такі як литки та прес, можна тренувати двічі, але між тренуваннями все одно потрібно відпочивати щонайменше 2 дні.

12. Ви не висипаєтесь

Сон — це час, коли ваше тіло перезаряджається. Для вас, тренера, це час для відновлення пошкоджених м’язових тканин і зростання м’язів. Як я вже говорив у попередньому пункті, немає відпочинку — немає м’язів. Прагніть спати близько 7-8 годин якісного сну щоночі. Ось кілька порад про те, як добре висипатися вночі:

  • Спати тільки тоді, коли ви втомилися. Немає сенсу намагатися заснути, коли ви не втомлені.
  • Розробіть ритуали сну, лягаючи спати і встаючи в один і той же час кожен день.
  • Утримайтеся від стресових видів діяльності за 1-2 години до сну
  • Не приймайте стимуляторів за 4-6 годин до сну
  • Легко перекушувати перед сном

13. Ваше харчування після тренування — неправильне

Ваш післятренувальний коктейль/їжа є, мабуть, найважливішим прийомом їжі за день. Коли ви закінчуєте тренування, ваші м’язи волають про поживні речовини, які були втрачені під час тренування. Рівень білка знижується, рівень креатину знижується, а глікоген виснажується. Більшість людей думають, що простий сироватковий протеїновий коктейль — це все, що потрібно після тренування. Це не відповідає дійсності. Хоча протеїновий коктейль — це краще, ніж нічого, він все одно не дотягує до хорошого пост-тренувального коктейлю. Ось що було б краще:

Шейк, що містить наступне:

  • 30-40г порошку сироваткового протеїну
  • 5г креатину
  • 60-70г декстрози

через 1 годину:

Добре збалансований прийом їжі, що містить білки, складні вуглеводи і жири.

Як Ви бачите, вище я поліпшив Ваш послетренировочний коктейль, додавши декстрозу і креатин. Декстроза — це найпростіший з простих вуглеводів. Дослідження показали, що прийом декстрози в таких дозах створює величезний сплеск інсуліну в організмі. Інсулін є надзвичайно анаболічним гормоном і допомагає швидко переміщати поживні речовини по всьому організму. Це означає, що креатин, протеїн і BCAA швидко всмоктуються в м’язові клітини, де вони необхідні для початку відновлення м’язів.

14. Ваше харчування перед тренуванням — фуфло

Вуглеводи — це ключ до того, щоб мати достатню кількість палива у вашому баку для важкого тренування. Існує 2 типи вуглеводів, прості і складні. Прості вуглеводи (наприклад, згадана вище декстроза) швидко перетворюються в енергію для використання в організмі. Складні вуглеводи перетравлюються і переробляються довше, але забезпечують вас енергією на тривалий час. Складні вуглеводи є основним джерелом палива для тренувань.

Те, що ви їсте протягом дня і за 1,5-3 години до тренування, впливає на кількість енергії, яку ви маєте. Як я вже згадував на початку цієї статті, вам потрібно рівномірно розподіляти прийоми їжі протягом дня. Якщо ви з’їсте великий сніданок, великий обід, а потім потренуєтеся після роботи, ви, ймовірно, будете почувати себе втомленим і млявим. Кращим підходом буде з’їсти невеликий сніданок, полуденок, невеликий обід, післяобідній прийом їжі, а потім тренуватися після роботи. Це дає вам близько 2 годин між останнім прийомом їжі і тренуванням, що є ідеальним варіантом.

Так що ж ви повинні мати в своєму раціоні перед тренуванням? Цей прийом їжі повинен бути добре збалансованим, містити білки, складні вуглеводи і жири. Кількість калорій в їжі залежить від Вашого особистого плану харчування. Намагайтеся підтримувати співвідношення білки/вуглеводи/жири (БВЖК) приблизно на рівні 30/50/20. Ось кілька прикладів якісних джерел складних вуглеводів:

  • Коричневий рис
  • Картопля
  • Коричневий хліб
  • Макаронні вироби
  • Овесяна крупа
  • Лаваш

15. Ви не мотивовані

Нарешті, якщо ви не набираєте вагу, це може бути пов’язано з відсутністю мотивації. Чи можете ви чесно сказати, що викладаєтесь на 100% кожного разу, коли йдете в спортзал? Є кілька способів допомогти собі залишатися мотивованим і зосередженим на своїх цілях.

  • Ведіть щоденник тренувань
  • Ставте невеликі досяжні цілі на два тижні (використовуйте свій щоденник тренувань для запису результатів, хороших чи поганих)
  • Робіть фотографії до і після
  • Візьміть фотографію того, на кого ви хочете бути схожим, і прикріпіть її там, де ви будете бачити її постійно.
  • Беріть участь в обговореннях про нарощування м’язової маси і дізнавайтеся більше (загляньте на наш форум)
  • Перед тренуванням подивіться відео тренувань і тренувань від професіоналів
  • Розпалюйте себе перед тренуванням музикою, яка заохочує вас до роботи

Гаразд, давайте підведемо підсумки.

Давайте швидко повторимо те, про що я щойно говорив у цій статті. Отже, якщо ви хочете наростити м’язи і набрати вагу, вам потрібно

  1. Знати, скільки калорій потрібно вашому організму, а потім з’їдати на 500 калорій більше щодня.
  2. Вживати правильну кількість білків, вуглеводів і жирів у своєму раціоні.
  3. Їжте 6-7 разів на день, рівномірно розподіляючи їх протягом дня.
  4. Тримайте себе гідратованим протягом усього дня, незалежно від того, тренуєтеся ви чи ні.
  5. Розробіть хорошу програму тренувань, яка відповідає вашим цілям.
  6. Якщо ви не ростете, змініть свій режим.
  7. Переконайтеся, що ви поступово додаєте більше ваги.
  8. Завжди використовуйте правильну техніку виконання вправ
  9. Виконуйте правильні вправи для досягнення своєї мети
  10. Тренуйте ноги так само інтенсивно, як і решту тіла
  11. Відпочивайте достатньо між тренуваннями та групами м’язів
  12. Висипайтеся
  13. Правильно харчуйтеся після тренування та приймайте харчові добавки
  14. Правильно харчуйтеся перед тренуванням
  15. Зберігайте мотивацію!

Я сподіваюся, що ця стаття пролила на вас світло, і ви можете побачити, де ви помилялися. Якщо ні, ви завжди можете зайти на наш форум по нарощуванню м’язової маси і попросити одного з наших досвідчених учасників дати пораду щодо тренувань, харчування, добавок або дієти.

Щасти вам у досягненні ваших цілей!